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       1、运动
        大家都熟知运动是促进身体健康获得强健体魄的重要途径,对于一些躯体疾病甚至有预防和治疗的作用。其实,运动在应对压力、改善人们的心理健康状况方面同样有显著的功效。那么,为什么运动可以减压呢?首先,通过运动可以缓解心理焦虑和紧张的程度;其次,在身体活动中可使人产生运动流畅体验和跑步者愉快的心境;最后,在运动中可加强及强化人的自信心和自尊心。
        采用运动方式减压时,需要注意以下几个方面:
        1)要有选择地参加有趣的体育活动
        参加者从活动中获得乐趣并从中得到愉快的感觉,是心情放松的前提。由于每个人的兴趣和爱好不同,只有选择自己最喜爱的体育运动方式,才能产生最大的心理满足感,受到治疗抑郁症的最佳效果。同时参加者能在自己喜爱的活动中产生积极的情绪体验提高身体耐力和健康感。
        2)要采用有氧运动方式
        有研究证明慢跑、游泳等有氧运动能改善心境和减轻压力。中等强度的体育锻炼看来与增强心理健康练习最为密切,它能够改善患者焦虑、抑郁、紧张和疲劳等精神状态。
        3)选择的运动一定要是可自定节奏进行的运动
       这类运动泛指那些封闭性的、结果可预测的、时间上和空间上可确定的以及动作具有节奏和重复性的运动。比如慢跑和游泳等运动项目均符合这一特征。在“封闭性”运动的前提下,重复性和有节奏性的运动不需要消耗太多的精力。因此锻炼中锻炼者的思想是“自由和随意的”,这类运动通过单调重复性的动作,也可以促使锻炼者思维的反省和脑力的恢复,从而有利于锻炼者的情绪稳定。锻炼者之所以选择可自定节奏的运动,很大程度上这类运动是与注意力的有效调节分不开的,通过调节注意力,可以达到调节情绪的目的。所以,慢跑、游泳、登山、练瑜伽、骑自行车、做有氧操、做韵律操、打太极拳等均是非常适合减压的运动。
        4)锻炼的持续时间不宜过短
        关于身体锻炼持续时间和心理效应的关系问题,很多学者都对此进行了研究。大多数学者认为:如果每次锻炼的持续时间少于20分钟,是不会产生较好的心理效益的。因为当相应的心理效益还没有来得及出现时,身体活动状态就已经结束了。有人认为通过体育锻炼进入积极陶醉状态,并使心理得以最佳调节状态所需时间为40~50分钟。如果锻炼时间过长可能会造成疲劳、厌倦等心理反应,以及对心境造成影响。所以锻炼时间应控制在20分钟以上,60分钟以下为宜
       2、饮食
        暴饮暴食对身体有很大的坏处,不过事情都有两面性,有些食物吃了的确能让人心情愉快,减轻你的压力,只要你吃得适度。现在,就为大家推荐以下10种越吃越快乐的食物。
        1)深海鱼
       研究显示,全世界住在海边的人都比较快乐和健康。不只是因为大海能让人神清气爽,最主要的是他们把鱼当做“主食”。我国以及英、美等国的研究都具有相同结果。这可能是鱼油中的脂肪酸能阻断神经传导路径,增加血清素分泌,使去甲肾上腺素的系统功能得以平衡。
        2)鸡肉
        鸡肉中含有丰富的硒。有位心理学家给受试者补硒后,受试者普遍感觉精神好,思维更为清晰。因此,要想有个好心情,要常吃鸡肉。
        3)牛奶
       美国的一个研究中心发现,有经前紧张症候群的妇女,补钙3个月后,有314的人各种紧张症状得到了缓解,同时牛奶也是钙的最佳来源。
        4)全麦粉
        研究发现,吃复合性的碳水化合物食物如全麦面包、标准粉、馒头、苏打饼干等能使心情变好,有抗忧郁的作用。这可能与这类食物中含有丰富的维生素B族、矿物质有关。
        5)南瓜
        南瓜之所以能制造好心情,是因为它富含维生素B6和铁,这两种营养素都能帮助身体所储存的糖原转变成葡萄糖,而葡萄糖正是脑组织唯一的燃料。
        6)菠菜
        菠菜除含有大量铁元素外,还含有人体所需要的叶酸。医学文献指出,缺乏叶酸会导致精神疾病,包括抑郁症和早老性痴呆症等。研究发现,如果缺乏叶酸达5个月之久时,就无法入睡,并会产生健忘和焦虑等症状。研究人员推测,缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少,出现抑郁症。
        7)大蒜
         德国进行了一项针对大蒜对胆围醇的功效研究,从病人问卷中发现,他们吃了大蒜后感觉不疲倦、不焦虑、不易发怒。
        8)香蕉
        香蕉含有一种称为生物碱的物质,可以振奋精神和提高信心。香蕉还是色氨酸和维生素B6的主要来源,这些都可以帮助大脑制造血清素,减少产生忧郁的情况。
        9)樱桃
        樱桃中的花青素有抑制炎症的作用。国内外许多科学家认为,长期在计算机前工作的人会有头痛、肌肉酸痛等症状,如每次吃20粒樱桃,每天吃3次,这些症状可有所改善。
        10)葡萄柚
        葡萄柚不但有浓郁的香味,帮助调节繁杂的思绪,而且可以提神醒脑。至于葡萄柚所含的大量维生素C,不但可以维持红细胞的浓度,使身体抵抗力增强,而且还可以抗压力,使人精神愉悦。
       3、呼吸
       我们每时每刻都离不开呼吸,与我们的生命相伴始终。那么,呼吸也能减压吗?当然!下面为大家介绍一种能减压的呼吸法—腹式呼吸。腹式呼吸也就是“横隔膜呼吸”,在呼吸时横隔膜会收缩,降入腹部,肚子会鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式,可将大量空气吸进血氧最新鲜浓郁的肺底部,将废气排出,并带动相关肌肉放松。有意识地进行腹式呼吸,可让你更平静、放松。效果最好的腹式呼吸,还要能将注意力集中在自己身上,甚至仿佛正在关注一股呼吸的气流在身体中如何流动。多数人都可借助腹式呼吸改善睡眠,缓解突发的紧张状况。
        如何进行腹式呼吸放松训练呢?可参考以下几个步骤:
        (1)躺在床上,或者坐在沙发上,一只手(左手)放在胸部,另一只手(右手)放在腹部肚脐处,正常地呼吸,感觉两手上下起伏地运动,并且比较两手的运动幅度。
      (2)进行腹式呼吸练习的体会:缓慢地通过鼻孔呼吸,在吸气时,让腹部慢慢地向外扩张,也就是腹部慢慢地鼓起来;在呼气时,让腹部慢慢地向下凹陷,也就是腹部慢慢地收缩,体会腹部涨落的感觉。并且可以通过比较两手运动的幅度去体会与习惯性呼吸方式的不同。
        (3)这样练习几分钟后坐直,可以先休息一下,两手放的位置仍同前,进行腹式呼吸,比较两手此时在吸气和呼气中的运动幅度,并且判断那一只手的运动幅度更加明显。
        如果左手的运动幅度比右手更明显,这可能意味着你还没有掌握腹式呼吸的技巧,需要慢慢地练习。
        压力管理是一个系统的过程,只有综合运用生理、心理和社会的资源,才能得到理想的效果。本章介绍的方法只是在众多的压力管理方法中的沧海一粟,如果能起到抛砖引玉的作用,那就是本章的成功了。“抛砖”并不是说本章的压力管理方式比其他的方式差,因为没有差的方式,只有不合适的方式。我们想引出的玉,就是各位同学自己寻找的、并在自己的压力管理实践中发现的最适合自己的减压方式。每个人的特点不同、所处环境也不同,因此适合自己的“玉”也不同。还记得本章中的一句话吗?快乐的钥匙,要掌控在自己手中。

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